Autor: faehnle

Kleiner Leckerbissen zum Genießen

Zutaten für 8 Portionen
(= 1 Kuchenform Ø30cm)

125g Butter
100g Zucker
175g Dinkelmehl
3 Eier
½ TL Salz
100ml Milch
1TL Backpulver
4 Äpfel
8 Walnusskerne
(optional: Schokodrops zartbitter)

Garnitur:

1 Apfel
3 Walnusskerne

Zubereitungszeit: 15 Min + Backzeit: 40 Min

Superfood „to go“ für die Mittagspause

Schwierigkeit   ••    Zeitaufwand   ••    Kosten   ••••    Inhaltsstoffe    ••••

Heidi Sessner – Ernährungs- und Triathloncoach – hat ein neues, gesundes Rezept für Sie getestet.

Zutaten (4 Personen):

150 g Quinoa
1 Paprika (grün)
1 Paprika (rot)
2 Karotten
1 kleiner Brokkoli
1/2 Bund Petersilie
2 Zitronen (nur Saft)
3 EL Olivenöl
Salz und Pfeffer (nach Geschmack)

Tiefe Hocke – natürliche Sitzposition

Die Hocke war jahrtausendelang unsere natürliche Ruheposition. In der westlichen Welt wurden wir jedoch zu „Stuhlhockern“ erzogen und sind meist nicht mehr in der Lage, korrekt in die Hocke zu gehen. Ausgenommen davon sind Kleinkinder. Sie fühlen sich aufgrund ihrer noch nicht verkürzten Muskulatur intuitiv wohl in der „tiefen Kniebeuge“. Auch in vielen asiatischen Ländern dient die tiefe Hocke dazu, sich auszuruhen, gemeinsam zu essen oder sein Geschäft zu verrichten. Doch warum ist uns eine so eine natürliche Haltung so fremd?

Vorteile der tiefen Hocke

Dabei birgt diese Sitzposition zahlreiche Vorteile. Durch die maximale Beugung der Knie und die entsprechende Beckenposition werden sowohl die Rückseite der Oberschenkel, als auch die Fußgelenke gedehnt. Der Muskeltonus der Beinmuskulatur muss sich im Gleichgewicht befinden. Zeichen, dass man in diesen Bereichen Defizite hat, sind leicht zu erkennen. Ist man zu unbeweglich, fällt man entweder nach hinten um oder muss die Fersen anheben. Stimmt der Muskeltonus der Beinmuskulatur nicht, wird die tiefe Hocke nach kurzer Zeit schon anstrengend.

Fazit

Es wird also Zeit zu üben! Wir fordern Euch auf Euch bei jeder Gelegenheit in die tiefe Hocke zu setzen. Es spielt keine Rolle ob man gerade liest, auf den Bus wartet oder am Computer arbeitet. Gelegenheit zum Üben haben wir jeden Tag zur Genüge.

Wann Ihr wisst wann Ihr am Ziel seid? Wenn Euch das Stehen zu anstrengend wird und Ihr Euch stattdessen in die tiefe Hocken setzt

STRESS – Ist ein Begriff, der in der heutigen Zeit immer häufiger und in den verschiedensten Settings auftritt. Für jeden ist es ein individuelles Gefühl, welches Situationsabhängig ist. Hier spielt die individuelle Bedeutsamkeit, die Intensität und Dauer mit ein. Außerdem ist es entscheidend, ob eine Situation kontrollierbar und vorhersehbar ist. Man unterscheidet zwischen positiven (Aufregung, Freude) und negativen (Gefahr, Bedrohung) Stress.

Stress und wie er entsteht

Es gibt äußere Anforderungsbedingungen, wie kritische Lebensereignisse (größere Veränderungen im Leben) oder Alltagsbelastungen denen wir jeden Tag ausgesetzt sind. Das sind sogenannte Stressoren, Beispiele hierfür sind Zeitdruck, ständige Erreichbarkeit, Unzufriedenheit in der Beziehung oder finanzielle Belastungen, aber auch Naturkatastrophen. Hier zu kommen persönliche Stressverstärker, wie Ungeduld oder Perfektionismus, die ein solchen Stressor verstärken können. Schlussendlich führt dies zu einer Stressreaktion bei einem Menschen. Das kann sich auf der physischen (Herzrasen), emotionalen (innere Unruhe) oder Verhalts-Ebene (vermehrtes Rauchen) erkenntlich zeigen.

Stressor <–> persönliche Verstärker -> Stresssituation

Vorteile – Stress

Bei einer akuten körperlichen Stressreaktion wird beispielsweise die Durchblutung des Gehirns gesteigert und Sinnesorgane zur schnellen Aufnahme geschärft. Die Atmung wird schneller, mehr Sauerstoff wird aufgenommen. Das Herz wird leistungsfähiger. Gehirn und Arbeitsmuskeln werden besser mit Sauerstoff und Energie versorgt (Stoffwechselsteigerung). Für kurze Zeit wird das Immunsystem „aufmerksamer“ und die Verdauungstätigkeit sowie die Schmerzempfindlichkeit reduziert. Je nach Stressor, persönlichen Verstärker und der resultierenden Reaktion, ist man Leistungsfähiger. Auch kann bei positiver Absolvierung der stressauslösenden Situation ein schneller Lernerfolg, hinsichtlich der Situation, erfolgen.

Hans Selye: „Stress ist die Würze des Lebens“ – Positive Anspannungen steigern das Lebensgefühl. Ein Wechsel zwischen An- und Entspannung ist wichtig.

Nachteile – Stress

Besteht eine unangenehme Situation über einen längeren Zeitraum, ohne Erholungs- und Entspannungsphasen, so muss unser Körper mit viel Aufwand ein neues, verschobenes Gleichgewicht finden. Unser Körper gewöhnt sich an diese Belastung und schafft es nicht mehr in ruhigen Phasen ein normales Ruheniveau zu erreichen (Erschöpfungsphase). Die oben genannten kurzzeitigen körperlichen Reaktionen bleiben konstant: hoher Blutdruck, geringe Elastizität der Gefäße, schlechte Verdauung, erhöhte Muskelspannung, reduzierte Immunabwehr, erhöhte Blutzuckerwerte u.v.m. Eine situationsbedingte Verhaltensänderung, wie vermehrtes Rauchen, Alkohol, ungesunde Ernährung stellt zusätzlich eine Gesundheitsgefährdung dar. Auch kognitive Reaktionen, wie Grübeln, Konzentrationsstörungen, Katastrophisieren oder Leistungsschwäche können im Verlauf auftreten.

Stress – Möglichkeiten der Bewältigung

Finden Sie sich nicht zu lang mit den für Sie empfundenen Stressoren ab. Es gibt eine Vielzahl an Stressbewältigungsmöglichkeiten, wie sie sich selber helfen oder helfen lassen können. Reagieren Sie frühzeitig mit präventiven Maßnahmen. Hierzu zählen Autogenes Training nach Schultz, Progressive Muskelrelaxation nach Jacobson, Yoga, Tai-Chi, Meditation, Atemübungen u.v.m. Auch mit Hilfe von individuellen Analysen des Arbeitsplatzes zur Ermittlung psychischer Gefahrenquellen und entsprechenden Verbesserungsvorschlägen können Stressoren reduziert werden. Effektive Trainingsangebote, Hobbys und Zeit mit der Familie/ Freunden stellen ebenfalls entscheidende Möglichkeiten zur Prävention/ Stressbewältigung dar. Tun Sie etwas für ihre Gesundheit!

Für die betriebliche Gesundheitsförderung (Ergonomie, Ernährung, Bewegung, Stressbewältigung) können bis zu 500€ pro Mitarbeiter in einem Unternehmen steuerfrei für Maßnahmen nach §20 im SGB V ausgegeben werden.

Weitere Informationen und Fragen über dieses und andere Themen sowie Maßnahmen für sie persönlich oder ihr Unternehmen erhalten Sie hier.

Quelle:

Kaluza, Gert (2015): Stressbewältigung. Trainingsmanual zur psychischen Gesundheitsförderung. 3., vollständig überarbeitete Auflage. Springer Verlag, Berlin-Heidelberg

Bundesgesundheitsministerium (13.4.2017): Betriebliche Gesundheitsförderung. Steuerliche Vorteile. http://www.bundesgesundheitsministerium.de/themen/praevention/betriebliche-gesundheitsfoerderung/steuerliche-vorteile.html (Stand: 16.08.2017)

Was das ist, wie diese Methode funktioniert und wirkt – kurz und knapp beschrieben:

Die Progressive Muskelrelaxation nach Jacobson stellt eine Entspannungsmethode der Tiefenmuskelentspannung dar. Sie wurde ab dem Jahr 1908 von Herrn Edmund Jacobson entwickelt und ständig modifiziert. Er erkannte den Zusammenhang zwischen psychischer Belastung und erhöhter Muskelspannung. Außerdem zeigte sich auch in umgekehrter Weise der Zusammenhang zwischen muskulärer Entspannung und daraus resultierender Reduktion der psychischen Anspannung.

Funktionsweise – PMR

Die Methode basiert auf einem Wechsel zwischen An- und Entspannung der willkürlichen Muskulatur und Körperwahrnehmung. Das Bewusstsein der Spannungsunterschiede soll erlernt werden. Ohne die Wahrnehmung der Anspannung sind wir nicht in der Lage eine willkürliche Entspannung hervorzurufen. Die Selbstkontrolle zur Beeinflussung der Muskelspannung soll erlernt werden. Herstellung einer schnellen muskulären Entspannung, stellt ein längerfristiges Ziel dar. Dies ist nur mit Übung zu erreichen. Jeder kann selbst zwischen einer Ganzkörperentspannung oder einzelnen Bereichen entscheiden. PMR wirkt nicht nur auf die Muskulatur, sondern auch auf verschiedene andere physiologische Bereiche.

Wirkungsweise – PMR

Durch Körperwahrnehmung, Konzentration und wiederholtes Üben reduziert sich die Muskelspannung. Die Anzahl der Atemzüge und der Sauerstoffverbrauch reduzieren sich. Auch der Blutdruck sinkt und somit die Herzfrequenz. Eine gesteigerte Durchblutung, durch eine Gefäßerweiterung tritt ein. Anhand der Konzentration auf die Spannungsunterschiede, erhält das Gehirn eine kurze Pause vom Alltag und kann sich regenerieren. Individuell starke Anspannung der Muskulatur und das sofortige locker lassen führt dazu, dass die Muskelspannung unter das Normalmaß fällt. Eine Rückkopplung zur Psyche löst eine Entspannungssituation aus. Mit der Zeit wurden viele Studien zur Wirkungsweise von PMR durchgeführt. Es zeigte sich beispielsweise ein positiver Effekt bei chronischen -/ Spannungskopfschmerzen. Epileptische Anfälle sowie Angst, Wut und Depressionen konnten gemindert werden. Auch die Reduktion von Herzfrequenz und Blutdruckwerte konnte in einigen Studien belegt werden. Es zeigen sich positive Effekte, doch die 100% Wirkungsweise ist unzureichend untersucht.

Ablauf – PMR

Diese Entspannungsmethode kann im Liegen, Sitzen, Stehen, im Büro, Auto oder draußen durchgeführt werden. Es empfiehlt sich zum Anfang im Sitzen oder Liegen und in einer ruhigen Umgebung zu beginnen. Denn mit vielen Geräuschen und Gerüchen ist das Einlassen auf diese Methode sowie die damit verbundene Wahrnehmung erschwert. Außerdem sollten sie kein Zeitdruck haben und dieses Verfahren regelmäßig durchführen. Denn es klappt selten gleich beim ersten Mal. Sie benötigen keine besonderen Materialen, nur bequeme Kleidung, Stuhl/ Matte, wenn gewünscht Musik und los geht’s. Durch eine CD oder einen Kursleiter können sie die progressive Muskelrelaxation gut und sicher in einzelnen Schritte erlernen. Zuerst wird die Aufmerksamkeit auf die gewünschte Körperregion gelenkt, der Muskel/ Muskelgruppe wird für 5-7 Sekunden angespannt und im Anschluss entspannt (30-45 Sekunden). Es folgen Spüraufträge um die Körperwahrnehmung zu intensivieren und Veränderungen/ Empfindungen im Bereich zu beobachten. Jeder Kursleiter/ CD weißt einen individuellen Ablauf auf. So ist es wichtig einen zu finden, mit dem man gut zurechtkommt.

Während der Anspannung soll es zu keinem Krampf kommen. Es gilt nicht – viel, hilft viel! Es ist ganz normal, wenn beispielsweise der Magen zu knurren beginnt (Zeichen von Entspannung), sie mit den Gedanken abschweifen oder einschlafen. Der Körper holt sich das, was er benötigt und es ist ein Zeichen des Trainingszustandes.

Egal ob zu Hause oder im Betrieb – Probieren Sie es aus, es lohnt sich. Verbessern Sie ihr Wohlbefinden und tun Sie etwas für Ihre Gesundheit!

Haben Sie noch Fragen oder interessieren sich für weitere Informationen über dieses und andere Themen sowie Maßnahmen für sie persönlich oder im Unternehmen? – Dann schreiben Sie uns eine Mail.

Kaluza, Gert (2015): Stressbewältigung. Trainingsmanual zur psychischen Gesundheitsförderung. 3., vollständig überarbeitete Auflage. Springer Verlag, Berlin-Heidelberg

Was das ist, wie diese Methode funktioniert und wirkt – kurz und knapp beschrieben:

In vergangenen Blogeinträgen Stress – Was ist das und Stressbewältigung wurde kurz zur Stressentstehung, Auswirkung und eine mögliche Messmethode der Entspannungsfähigkeit vorgestellt. Neben der Progressiven Muskelrelaxation nach Jacobson (PMR) ist das Autogene Training (AT) nach Schulz ein weiteres wirkungsvolles Entspannungsverfahren. Erfahren Sie mehr im folgenden Beitrag:

Das Autogene Training wurde ca. im Jahr 1930 von J.H. Schulz entwickelt und fand den Ursprung in der Hypnose. Herr Schulz sah immer einen Zusammenhang zwischen Körper und Seele. In Zusammenarbeit mit seinen Patienten entwickelte er seine Technik stetig weiter und sah die Methode als „seelische Selbstbeeinflussung (Dr. Hoffman, B. 2002, S.22)“. Das Autogene Training sollte in seinen Augen ein Anstoß für ein aufmerksameres Leben darstellen.

Wirkungsweise und Ziele

Das Autogene Training kann jeder erlernen. Zu empfehlen ist ein Kurs, in dem die Technik vermittelt und geübt wird. Zu Hause oder als kurze Pause in der Arbeit sollte dieses Entspannungsverfahren regelmäßig wiederholt werden, denn nur durch Üben können wir eine schnelle Umschaltung von Anspannung zur Entspannung erreichen. Studien zeigen beispielsweise eine positive Wirkungsweise hinsichtlich Blutdruck, Blutzuckerspiegel (sinkt leicht ab) und Herzfrequenz (Verlangsamung). Eine regelmäßige Durchführung hat das Ziel, die Spannung der Muskulatur zu senken, die Atmung zu verlangsamen, Stress zu reduzieren und Erholung zu fördern sowie die geistige Leistungsfähigkeit zu steigern (Durchblutungssteigerung).

Ablauf

Das Autogene Training kann drinnen oder draußen, mit oder ohne Musik, im Sitzen oder liegen stattfinden. Es sollte eine für Sie passende, angenehme Atmosphäre sein. Um zu Beginn Störfaktoren wir Lärm, Gerüche oder grelles Licht zu vermeiden, eignet sich ein ruhiger, abgedunkelter Raum. Auch die Sitz- oder Liegeposition kann durch Decken, Kissen und/ oder Lagerungsmaterial (Knierolle, Keilkissen) bequemer sowie komfortabler gestaltet werden. Das Entspannungsverfahren setzt sich aus sieben Formeln nach Schulz zusammen: Ruhe-, Schwere-, Wärme-, Atem-, Herz-, Sonnengeflecht-, Kopfformel. Mit einer festgelegten Reihenfolge dieser Formeln leitet der Kursleiter dieses Entspannungsverfahren an. Durch diesen standardisierten Ablauf konditionieren wir uns, um eine schnelle Umschaltung von Anspannung auf Entspannung zu erzielen. Mit der Zeit und viel Üben können die Formeln zusammengefasst werden und auch eine eigene Formel des Wohlbefindens ergänzt werden. Dieser Ablauf wird durch eine entsprechende Einleitung und Rückführung in den Alltag abgerundet.

Egal ob zu Hause oder im Betrieb – Probieren Sie es aus, es lohnt sich. Verbessern Sie ihr Wohlbefinden und tun Sie etwas für Ihre Gesundheit! Gern kommen wir zu Ihnen ins Unternehmen und führen Sie in die Welt des autogenen Trainings nach Schulz ein. Unsere Trainer sind speziell im Autogenen Training ausgebildet. Die Zentrale Prüfstelle für Prävention erkennt dieses Verfahren, nach § 20 SGB V, an. Somit bezuschussen die gesetzlichen Krankenkassen einen AT Kurs.

Haben Sie noch Fragen oder interessieren sich für weitere Informationen über dieses und andere Themen sowie Maßnahmen für sie persönlich oder im Unternehmen? – Dann schreiben Sie uns eine Mail.

Es stehen Feiertage vor der Tür und man verbringt doch viel Zeit im Sitzen im Auto.

Da empfiehlt es sich bei einer kurzen Kaffeepause mit ein paar aktiven Bewegungsübungen den Kreislauf wieder zu aktivieren. Ohne Geräte, nur ein Bordstein wird benötigt und den gibt es an jedem Rasthof.

1. Zehenstand:

Beide Füße am Rand des Bordsteins positionieren. Die Fersen hängen frei und das Gewicht lastet auf dem Vorfuß, vermehrt auf dem Großzeh-Grundgelenk. Bauchspannung aktivieren. Drücken Sie sich in den Zehenstand nach oben und senken langsam die Fersen so weit es geht wieder nach unten. Versuchen Sie während der Übung das Gleichgewicht zu halten. Wiederholen Sie diese Übung 15mal.

2. Wechselsprünge:

Ein Fuß ist auf dem Bordstein, ein Fuß auf der Straße. Wechseln Sie nun die Beine. Entweder gestiegen oder gesprungen. Wechseln Sie 20mal die Beinposition.

3. Einbeinstand:

Linkes Bein ist seitlich auf dem Bordstein, rechtes Bein wird in der Luft gehalten. Gehen Sie nun langsam mit dem linken Bein in eine kleine Kniebeuge und strecken das Bein im Anschluss wieder. Dabei soll das Gesäß nach hinten unten geführt und der Rücken gerade gehalten werden. Bauchspannung aktivieren. Gern dürfen die Arme als Ausgleich nach vorn geführt werden.

Achtung: Das gebeugte Knie bleibt über dem Fuß.

Wiederholen Sie diese Übung 8mal. Dann wechseln Sie die Seite.

Holen Sie sich im Anschluss einen Kaffee und weiter geht es in Richtung Ziel oder Heimat.

Jeder Moment ist ein Trainingsmoment.

Für das Muskelaufbautraining gibt es mittlerweile eine ganze Reihe an Ausrüstung. Neben Smoveys, Brasils oder Flexi-Bars eignen sich die XCO Trainer als eine ideale Unterstützung.

Was ist XCO?

Der sogenannte „XCO Trainer“ ist eine 26cm lange Aluminiumröhre, welche zu zwei Dritteln mit losem Schiefergranulat gefüllt ist, was sich bei Bewegung zeitverzögert mitbewegt. Es kommt zu einer reaktiven Wirkung – der XCO Effekt tritt ein. Das bedeutet, dass es einen verzögerten Aufprall der losen Masse auf die Endkappen gibt. Hieraus resultiert auch schon direkt der erste Vorteil: Das Training mit XCOs ist besonders gelenkschonend, da so in den Muskeln eine gewisse Grundspannung erzeugt wird.

Wie sieht ein XCO Training aus?

as Training mit den XCOs kann vielseitig gestaltet werden. So lässt es sich mit dynamischen Schritten aus dem Aerobic verbinden, es  kann funktionelle Übungen intensivieren sowie auch beim Laufen als Unterstützung dienen.

Welche Vorteile bieten die XCO Trainer?

Die Liste der Vorteile der XCO Trainer ist lang. Durch das Training mit den 600g schweren Hanteln wird vor allem ein erhöhter Kalorienverbrauch erzielt. Studien belegen, dass dieser um 33% im Gegensatz zum Krafttraining ohne XCOs erhöht wird. Darüber hinaus steigt durch den Einsatz der XCO Trainer beim Laufen sowohl die Herzfrequenz als auch die Aufnahme an Sauerstoff. Somit dienen XCOs auch dem Herz-Kreislauf-Training.

Das XCO-Training eignet sich für jedes Alter und Fitnesslevel, es ist schnell erlernbar und kann individuell dosiert werden. Zudem schult es unsere Körperwahrnehmung und kann außerdem dabei helfen, Verspannungen zu lösen.

Ein weiterer Vorteil der Hanteln ist, dass durch sie auch die tieferliegende und nicht nur die oberflächliche Muskulatur angesteuert wird. Dies ist wichtig für unsere Stabilität.

Sie sind neugierig geworden und würden gerne mal bei einem XCO Training teilnehmen? Dann besuchen Sie unseren Kurs, gern auch als Präventionskurs! Gern kommen wir zu Ihnen in die Firma und bringen die XCO Trainer mit. Kontaktieren Sie uns.

Quellen:

Kalender, W. A./Kemmler, W./Stengel, S. (o. J.): Beeinflussung des Energieverbrauchs, der Sauerstoffaufnahme und der Herzfrequenz beim Walking und Running durch die Verwendung des Xco-Trainiers URL:  https://xco-trainer.com/ckeditor_assets/attachments/134/Studie1_IMP2007.pdf?1439981146 (Abruf: 28.03.2019)

XCO (o. J.): XCO… bringen Sie Ihr Workout auf ein neues Level! URL: https://xco-trainer.com/de/de/home (Abruf: 28.03.2019)

Im Sommer fällt es uns leichter, uns zu motivieren die Laufschuhe anzuziehen und rauszugehen. Es ist angenehm warm und sonnig. Doch was ist während der kalten Wintermonate? Schnell gewinnt der innere Schweinehund und wir entscheiden uns doch lieber drinnen im warmen zu bleiben: „Morgen geh ich wieder laufen oder doch erst wenn es wieder Frühling wird?!“. Auch in den kalten Monaten kann laufen richtig Spaß machen. Hier folgen ein paar Tipps:

Lauftipps für die kalten Wintermonate:

Die Ausrede es besteht eine höhere Erkältungsgefahr, wenn man im Winter draußen laufen geht, stimmt nicht ganz, wenn man einige Punkte beachtet.

1. Richtige Kleidung: Ziehen Sie Ihre Funktionskleidung im Zwiebelprinzip an. Fangen Sie mit der Funktionsunterwäsche an, dann ein Langarmshirt und ganz oben eine wind- und wasserabweisende Jacke. Versuche Baumwollkleidung zu vermeiden, denn der Schweiß kann nicht optimal abtransportiert werden. So klebt das Shirt auf der Haut. Im Winter verlieren wir auch beim Laufen viel Wärme über den Kopf, Hände und Füße. Vergiss also nicht die Mütze, die Handschuhe und etwas dickere Socken. Auch der Waldboden ist härter als im Sommer, achten Sie auch hier auf gut gedämpfte Schuhe. Damit Sie gesehen werden, sollten Sie Reflektoren an Ihrer Laufkleidung tragen.
2. Ausreichend Trinken: Im Winter schwitzen wir genauso wie im Sommer. So müssen wir uns auch im Winter vor einer Dehydration schützen. Trinken nicht vergessen!
3. Aufwärmen: Bei extremen Minusgraden ist das Aufwärmen drinnen zu empfehlen. 5 min laufen auf der Stelle und ein paar Mobilisationsübungen sind überall machbar.
4. Sei aufmerksam: Gefrorener Boden, Schnee und Glätte – es besteht Sturzgefahr.
5. Stärkung des Immunsystems: Regelmäßiger moderater Sport oder Bewegung steigert die Anzahl der Killerzellen im Körper, die für eine gute Immunreaktion bei eintreten von Krankheitserregern aktiv werden. Auch die Qualität der Zellen verbessert sich beispielsweise durch regelmäßiges moderates Laufen. Also ist das Laufen auch im Winter kein „Krankmacher“, es stärkt das Immunsystem.
6. Atmung: Bei sehr kalten Temperaturen (-5°C) sollte man ein bisschen langsamer laufen, so dass noch durch die Nase geatmet werden kann. Die einströmende Luft wird durch die Nasenatmung verlangsamt und stärker angewärmt. Auch ein Tuch vor der Nase kann das noch positiv unterstützen. Bei -10°C oder noch kälter und Wind sollten auf alternative Bewegungsformen, wie Schwimmen oder Fahren auf dem Ergometer ausgewichen werden.
7. Dehnung- und Kräftigungsübungen: Bei sehr niedrigen Temperaturen gern die zusätzlichen Übungen wieder drinnen durchführen.
8. Motivation: Lässt die Motivation in den kalten und dunklen Wintermonaten nach, suchen Sie sich einen Laufpartner, dass macht alles einfacher. Setzen Sie sich am Anfang der Woche feste Lauftermine.

Möchten Sie mit dem Laufen anfangen, Ihre Trainingsstrecke verbessern oder am be2Run mit den Arbeitskollegen teilnehmen, melde Sie sich bei uns. Wir unterstützen Sie, Ihr Unternehmen, Ihre Laufgruppe mit professioneller Anleitung beim Training und/ oder Vorbereitungen für den Firmenlauf. Mit viel Witz und Humor macht das Training gleich viel mehr Spaß. Wir freuen uns auf Ihre Anfrage.

Haben Sie Fragen zu diesem oder auch anderen Themen, steht das Trainingsmoment-Team Ihnen gern zur Verfügung.

Tun Sie etwas für sich und Ihre Gesundheit – es ist nie zu spät anzufangen.

In der Ruhe liegt die Kraft und die Energie von Morgen.

Gönnen Sie sich ein wenig Ruhe
und schenken Sie sich ein paar entspannte Momente:
Laden Sie sich unsere Audio-Kurzentspannungen herunter oder hören Sie sich die Übungen online an und lassen Sie die Seele baumeln ….

Ruhebild

Atementspannung

Traumreise

Light-Produkte – Was ist das überhaupt? Sind diese Lebensmittel gesünder als „normale“ Produkte und welche Wirkung hat ihre Werbung auf unsere Kaufentscheidung?

Light-Produkte als „Leichtmacher“

In jedem Supermarkt können die light– oder auch Diät-Produkte als Alternativen zu „normalen“ Produkten gekauft werden. Oft werden sie in einer hellblauen, luftig-leicht wirkenden Verpackung mit der Aufschrift „light“, „leicht“, „Balance“, „weniger Fett“, „weniger Zucker“ oder „fettreduziert“ angeboten und vermitteln dem Konsumenten den Eindruck, dass diese Lebensmittel „leicht“, also weniger Kalorien enthalten – vielleicht sogar „leicht machen“ (Statista, 2019).

Light-Produkte: Das Versprechen von weniger Fett

Laut einer Umfrage der Verbraucherzentrale (2017) greifen Menschen zu light-Produkten in dem Glauben, dass darin weniger Fett, also weniger Kalorien, enthalten seien. Da Fett bekannterweise ein Geschmacksträger ist, muss dessen Reduktion häufig durch Zugabe von Zucker ausgeglichen werden. Und nicht nur der Geschmack, sondern auch die Konsistenz der light-Lebensmittel leidet unter dem Fettentzug – die Vollmundigkeit nimmt ab und die Cremigkeit sinkt. Aber auch hierfür hat die Lebensmittelindustrie eine Lösung: Zusatzstoffe! Light-Produkte sind lediglich Imitationen der Originalprodukte, die neben mehr Zucker auch noch künstliche Aromen, Emulgatoren (z.B. Lezithin E322), Konservierungsstoffe und verschiedene Stabilisatoren enthalten. Die Wechselwirkungen zwischen den Zusatzstoffen sind noch nicht ausreichend untersucht, aber es wird davon ausgegangen, dass sie im Zusammenhang mit diversen Lebensmittelunverträglichkeiten stehen könnten.

Laut dem Lebensmittel- und Futtermittelgesetzbuch (LFGB) dürfen Lebensmittel mit der Aufschrift „light“ versehen werden, wenn diese 30% weniger des Inhaltsstoffes enthalten als im normalen Produkt (BMEL, 2019). Dies bezieht sich allerdings nicht auf die Kaloriendichte!

Light-Produkte: Ist „weniger Zucker“ auch weniger Zucker?

Da „light“ auch mit dem Versprechen „weniger Zucker“ angeboten wird und diese Produkte als Diabetikerprodukte gelten, stellt sich die Frage: Woher kommt dann die Süße in den light-Lebensmitteln? – Von Süßstoffen oder allen anderen Zuckerarten, die trotz der vermeintlichen Zuckerreduktion verwendet werden dürfen (Verordnung (EG) Nr. 1924/2006, 2007). Denn die Zuckerreduktion bezieht sich nur auf den herkömmlichen Haushaltszucker (hierunter die Glucose) und nicht auf z.B. Maltodextrin (= synthetisch hergestellter Zucker aus Stärke) oder Fructose, die zum Süßen im Produkt verarbeitet werden. Hierbei ist noch zu unterscheiden, dass Süßstoffe keine Kalorien enthalten und die Produkte tatsächlich etwas kalorienärmer machen, die Zuckerersatzstoffe jedoch nicht kalorienfrei sind und somit keine Kalorieneinsparung erreicht wird.

Liese sich nun mit Süßstoff-Produkten die Kaloriendichte senken, so würde uns unser Gehirn wieder einen Strich durch die Rechnung machen. Denn wir neigen dazu, mehr von Lebensmitteln zu essen von denen wir denken, sie seien gut für uns und nehmen dadurch mehr Nahrungsenergie auf als durch den Verzehr von „normalen“ Produkten.

Light-Produkte: Die Lüge von light = leicht machen

Dass light-Produkte uns „leicht machen“ ist nur ein Trugschluss und eine gelungene Werbekampagne der Lebensmittelindustrie. Kalorien einsparen und abnehmen funktioniert (auch) mit „normalen“ Produkten, einer ausgewogenen, gesunden Ernährung und mit dem Willen, seinem Körper etwas Gutes zu tun, z.B. in Form von Bewegung und Sport. Wenn doch einmal der Griff zu der light-Variante folgt, überprüfen Sie die Nährwertangaben mit denen der Standardprodukte und entscheiden Sie danach, welches Produkt Sie kaufen.

Wenn Sie mehr wissen wollen, wie sich eine ausgewogene Ernährung in ihren (Berufs-) Alltag integrieren lässt, wie Sie Gewohnheiten für einen gesunden Lebensstil (vor allem im beruflichen Kontext) entwickeln können – dann kontaktieren Sie uns gerne für weitere Informationen oder betriebliche Gesundheitsförderungsmaßnahmen und betriebliches Gesundheitsmanagement.

Quellen:

BMEL. (19. September 2019). www.bmel.de. Von https://www.bmel.de/DE/Ernaehrung/Kennzeichnung/VerpflichtendeKennzeichnung/Allgemeine_Kennzeichnungsvorschriften/_Texte/NaehrwertinformationenHealthClaims.html abgerufen

Statista. (20. Dezember 2019). www.statista.de. Von Welche Gründe sprechen aus Ihrer Sicht dafür, light-Produkte zu kaufen?: https://de.statista.com/statistik/daten/studie/721963/umfrage/umfrage-zu-den-gruenden-fuer-den-kauf-von-light-produkte-in-deutschland/ abgerufen

Verordnung (EG) Nr. 1924/2006. (2007). Health-Claims-Verordnung HCVO.

In diesem Artikel erfahren Sie, wie das Prinzip Abnehmen funktioniert, wie Sie es schaffen können gesund abzunehmen und welche Gefahren Ihnen auf dem Kilopfad nach unten begegnen können.

Die Grundsätze des Abnehmens setzen sich aus vier verschiedenen Bausteinen zusammen:

• Grundsatz 1 zum Abnehmen: Kaloriendefizit
• Grundsatz 2 zum Abnehmen: Kontrolle und Verbote – richtiges Verhalten
• Grundsatz 3 zum Abnehmen: Lebensmittelauswahl und Alkohol
• Grundsatz 4 zum Abnehmen: Die Gefahren von Jo-Jo Effekt, Grundumsatz und Muskulatur

Wenn alle Bausteine gut umgesetzt werden, steht einer gesunden und nachhaltigen Abnahme nichts im Weg.

Grundsatz 1 zum Abnehmen: Kaloriendefizit

Grundsatz 2 zum Abnehmen: Kontrolle und Verbote – richtiges Verhalten

Grundsatz 3 zum Abnehmen: Lebensmittelauswahl und Alkohol

Was sind denn nun diese gesunden, richtigen Lebensmittel zum Abnehmen?

Für das Kaloriendefizit ist es egal, ob ich mich gesund oder ungesund ernähre – am Ende zählen die Kalorien. Aber um gesund zu bleiben und unseren Körper bei dem Gewichtsverlust zu unterstützen, sollten die Lebensmittel nährstoffreich, frisch und so vielfältig wie möglich sein. Denn gesunde Lebensmittel definieren sich nicht nur über ihre Energiedichte, sondern vor allem über die in ihnen enthaltenen Nährstoffe.  Ein abwechslungsreiches Angebot an vielen verschiedenen Lebensmitteln ist die Basis für eine gesunde Abnahme.

Alkohol fällt allerdings nicht in die Kategorie „vielfältig und abwechslungsreich“, wenn es ums Abnehmen geht. Der Grund liegt in der biochemischen Wirkung auf unseren Fettstoffwechsel. Durch Alkohol – und sei die Menge auch noch so gering – wird der Fettstoffwechsel für mehrere Tage gehemmt bzw. blockiert und wir verbrennen kein Fett. Im Gegenteil: Alkohol hat 7 Kalorien pro Gramm und ist somit kaloriendichter als Kohlehydrate und Eiweiß.

Grundsatz 4 zum Abnehmen: Die Gefahren von Jo-Jo Effekt, Grundumsatz und Muskulatur

Gerade zu Beginn des Gewichtsverlusts sind die meisten sehr motiviert und versuchen, noch kalorienärmer zu essen oder noch mehr Sport zu machen. Doch Vorsicht! Eine gesunde, nachhaltige Abnahme sieht 1% Gewichtsabnahme vom Körpergewicht pro Woche vor, max. 1,5%, um das Gewicht danach langfristig halten zu können (Stichwort: Jo-Jo-Effekt – größere Reduktionen pro Woche hätten nach Ende der Abnahme eine Gewichtszunahme zur Folge, da sich unser Körper nicht so schnell an das neue Gewicht gewöhnen kann).

Außerdem würde sich mit einer längeren Kalorienzufuhr unter 1000kcal/Tag unser Grundumsatz senken. Bedeutet, unser Körper würde die Energiereserven schonen, indem er die Energieversorgung für lebenswichtige Organe minimal senkt – die Folge: Wir nehmen trotz negativer Kalorienbilanz nicht weiter ab, fühlen uns müde, sind kraftlos und sobald wir wieder mehr essen nehmen wir schlagartig zu. Grund dafür ist unser Überlebensinstinkt, der den Körper auf eine nächste Hungerphase vorbereiten will und deshalb Fettreserven vermehrt anlegt. Als Faustrege gilt: Eine Kalorienreduktion von 200-300 kcal vom Kalorienbedarf ist optimal für nachhaltiges Abnehmen.

Eine weitere Gefahr des Abnehmens ist der Muskel- und Knochenabbau. Daher ist es sehr wichtig, die Gewichtsreduktion nicht nur über das Essen zu steuern, sondern zusätzlich Kraftsport (z.B. funktionelles Training, Gerätetraining, Yoga) und Bewegung in den Alltag einzubauen.

Wie verbringen Sie Ihre Mittagspause? Essen Sie dann, wenn Sie Hunger haben? Machen Sie einen kleinen Verdauungsspaziergang nach dem Essen? Nehmen Sie sich Zeit und hören Sie auf Ihren Bauch.

Weitere Informationen und Fragen über dieses und andere Themen, sowie Maßnahmen (z.B. Gesundheitstage mit InBody-Waage, Vorträge zu Gesundheitsthemen, Ernährungsberatung im Unternehmen, betriebliche Gesundheitsförderung und Gesundheitsmanagement) für Sie persönlich oder Ihr Unternehmen erhalten Sie hier, kontaktieren Sie uns.

Kopfschmerzen, Müdigkeit oder Schwindel: Gerade im Winter folgt auf die erste Frage nach der Ursache oft ein einfaches „Trinkst du auch genug?“. Meist gefolgt von genervtem Augenrollen: Wassermangel als Ursache aller Wehwehchen?

In vielen Fällen schon, denn unser Körper besteht zu 50-60 Prozent aus Wasser, um Nährstoffe zu transportieren und Stoffwechselprodukte und Salze auszuscheiden. Immerhin 2,5 Liter jeden Tag. Damit hört die Liste der Aufgaben aber noch lange nicht auf. Wasser ist Grundbestandteil unserer Zellen und ein Lösungsmittel, um Nährstoffe in körpereigene Substanzen zu verwandeln – wichtig also für alle möglichen Funktionen unseres Körpers.

Gerade deshalb ist es wichtig, mindestens 1,5-2 Liter pro Tag zu trinken, denn Wasser ist im Prinzip der Joker des Körpers. Was aber passiert, wenn wir das nicht tun?

Symptome von Dehydrierung

Wird dem Körper nicht genug Wasser zugeführt, entzieht er dieses aus dem eigenen Gewebe und Blut. Das kann die Ursache für trockene Haut, Hautunreinheiten und Krampfadern, sowie einen verlangsamten Hautstoffwechsel sein. Gerade im Winter ist unsere Haut genug gefordert mit trockener Heizungsluft drinnen und schneidender Kälte draußen. Wer hier zusätzlich noch zu wenig trinkt, trägt doppelt zu spannender Haut und Rötungen bei.

Auch auf unsere Leistungsfähigkeit hat die Dehydrierung deutliche Auswirkungen. Schon bei einem Flüssigkeitsverlust von 2% des Körpergewichts vermindert sich die Ausdauerleistung, die Krampfneigung steigt. Müdigkeit, Kopfschmerzen, Unwohlsein, erhöhter Puls, Schwindel, Koordinationsprobleme bis hin zur Bewusstlosigkeit können weitere Symptome eines Wassermangels sein. Auch wichtig zu wissen: Dehydrierung erhöht die Erkältungsrisiken, die besonders im Winter ohnehin schon hoch sind.

Durst verspüren wir in der Regel allerdings erst, wenn unser Körper diese 2% Flüssigkeitsverlust schon überschritten hat. Deswegen ist es umso wichtiger, nicht nur zu trinken, wenn wir das Bedürfnis dazu haben, sondern schon vor den Symptomen.

Die richtige Motivation

Wer Probleme hat, genug Flüssigkeit zu sich zu nehmen, kann sich mit bestimmten Gewohnheiten und Tipps austricksen. Dabei kann zum Beispiel helfen:

• Ein gefülltes Glas Wasser/Trinkflasche immer in Reichweite behalten
• Zeitliche Trinkziele setzen (z. B. bis zum Mittagessen einen Liter trinken)
• Feste Trinkzeiten einplanen (beispielsweise zu Mahlzeiten)
• Wecker zur Erinnerung stellen
• Mit (Glas-)Strohhalm trinken
• Große Trinkgefäße verwenden
• Wasser aufpeppen mit Zitronen- oder Orangenscheiben

Es muss aber nicht immer nur pures Wasser sein. Auch ungesüßter Tee, schwarzer Kaffee oder Saftschorle (mit Verhältnis 1:3) zählen zur Wasserbilanz dazu.

Auch Suppen bieten sich jetzt im Winter nicht nur an den Körper zu wärmen, sondern auch, um die empfohlene Tagesmenge an Flüssigkeit, wertvollen Vitaminen und Mineralstoffen zu erreichen.

Von Genussgetränken wie Wasser mit künstlichem Geschmack, Säfte, Energy- und Softdrinks und Alkohol, sollte man absehen. Die sind nämlich keine Durstlöscher. Eine gesunde Alternative dazu bietet das Trinksystem Air Up, dass Wasser nur durch Duft Geschmack verleiht.

Allzweckwaffe Wasse

Genug Trinken darf also auf keinen Fall unterschätzt werden. Wer sich selbst dabei ertappt, zu wenig Wasser zu sich zu nehmen, kann sich mit den Tipps auf jeden Fall selbst entlasten und dem Körper und sich selbst etwas Gutes tun. Den individuellen täglichen Wasserbedarf kann man auch mit folgender Faustregel berechnen:

35 ml * kg

Wer den Joker Wasser richtig einsetzt, ist klar im Vorteil: Wir fühlen uns ausreichend hydriert nicht nur besser, wir sehen auch erfrischter aus und bewegen uns mehr. Und wenn es nur der Gang zur Toilette ist.

Nicht nur gefühlt werden heutzutage immer mehr Menschen von Rückenschmerzen geplagt. Auch die Deutsche Rückenschmerzstudie 2003/2006 weist auf, dass 70-80% der deutschen Bevölkerung mindestens einmal im Leben unter Rückenschmerzen leiden. Was viele jedoch vermutlich nicht wissen, ist, dass oftmals auch unsere Faszien ein Auslöser für Rückenschmerzen sein können. In diesem Beitrag erhalten Sie einen Überblick zum Thema „Faszientraining für einen gesunden Rücken“.

Was versteht man unter „Faszien“?

Faszien umhüllen als menschliches, kollagenes Bindegewebe sämtliche Strukturen (z.B. Organe, Gehirn, Muskeln) unseres Körpers. Vorstellen kann man sich dies wie die äußere weiße Schicht einer Orange (sichtbar, wenn die Schale entfernt ist), die sie wie ein Netz überzieht. Faszien gewährleisten Stabilität, Form sowie Elastizität und dienen als Gleit- und Schmiermittel. Zudem sorgen sie dafür, dass wir Bewegungen durchführen können – mithilfe der Faszien ist es möglich, dass wir unsere Gelenke bewegen können, denn sie dienen der Kraftübertragung zwischen Muskeln und Knochen. Sie schützen unsere Muskeln außerdem vor Verletzungen, stärken sie und machen somit den Körper beweglicher. Eine weitere wichtige Funktion von Faszien ist die Versorgung (Flüssigkeitstransport) in unserem Körper. Auch das Empfangen und Weiterleiten von Reizen sowie Informationen zählt zu den Aufgaben der Faszien, was aufgrund von Rezeptoren und Sensoren ermöglicht wird. Demnach sind sie auch für unsere Wahrnehmung beispielsweise von Bewegungen oder Orientierung im Raum neben anderen Strukturen mit verantwortlich.

Durch mangelnde Bewegung, monotone körperliche Belastung sowie auch durch Stress kann es zu Verklebungen der Faszien kommen, wodurch die Muskulatur und Faszien an Bewegungsfähigkeit verlieren. Infolge kann es zu langfristigen Verspannungen, Schmerzen bis hin zu chronischen Rückenbeschwerden kommen.

Was ist Faszientraining?

Um Rückenproblemen vorzubeugen oder entgegenzuwirken, empfiehlt es sich regelmäßig (ca. 3-mal die Woche) Faszientraining durchzuführen, um das verklebte Bindegewebe wieder zu lösen. Nach ca. zwei Jahren sind alle faszialen Strukturen wieder erneuert, weshalb auch die ersten Verbesserungsanzeichen erst nach ca. 3-4 Monaten zu bemerken sind. Eine lange Zeit, aber es lohnt sich dran zu bleiben! Für das Faszientraining eignet sich beispielsweise eine Faszienrolle sehr gut. Darüber hinaus können Sie auf diese Weise sogar Verspannungen und Blockaden entgegenwirken. Hier gilt es darauf zu achten, dass ein „Wohlfühlschmerz“ nicht überschritten wird. Wenn es zu schmerzhaft ist, sollte eine andere Ausgangsposition der Übung gewählt werden. Allgemein kann und sollte das Faszientraining vielseitig gestaltet werden, sodass die verschiedenen Grundfunktionen der Faszien beansprucht werden. Schwingen, Federn, Hüpfen, Dehnen sowie Stabilisations- und Kräftigungsübungen eignen sich und sind für ein ausgeglichenes Faszientraining von großer Bedeutung. Das Faszientraining ist vielseitig und macht Spaß!

Faszientraining für den Rücken!

Speziell für den Rücken empfiehlt es sich auf einen Faszienball oder Tennisball zurück zu greifen (siehe Übung Nummer 1). Vorweg zu beachten ist, dass der Ball/ Rolle immer nur langsam in eine Richtung mit Druck bewegt werden sollte. Dies kann bis zu einem Zentimeter pro Minute sein. Hierbei sollte durchaus länger auf einer Stelle geblieben werden, die als schmerzhafter und härter empfunden wird.

Nachfolgend drei Übungen, die einfach – auch zuhause – durchgeführt werden können:

1. Entspannung der Rückenmuskulatur mit dem Faszienball/ Tennisball an der Wand

Stellen Sie sich mit dem Rücken zu einer Wand und beugen Sie leicht Ihre Knie. Platzieren Sie den Faszienball zwischen Wand und Rücken, rechts oder links neben Ihre Wirbelsäule. Bewegen Sie den Ball in eine Richtung, indem Sie die Knie beugen und strecken. Sie können die Übung in allen Bereichen der Wirbelsäule durchführen. Achtung: Nicht über die Wirbelsäule rollen! Wiederholen Sie dies 4-5-mal.

2. Dehnung und Entspannung der Lendenwirbelsäule

Hüftbreiter Stand, beide Arme hängen locker neben dem Körper. Die Wirbelsäule, Wirbel für Wirbel langsam nach unten Richtung Boden abrollen. Beide Knie sind dabei immer gebeugt. Gehen Sie nur soweit wie es angenehm ist. Verweilen Sie für einen Augenblick in dieser Position, dann Wirbel für Wirbel langsam wieder in die Ausgangsposition aufrollen. Wiederholen Sie das 3-4-mal.

3. Kräftigungsübung für den ganzen Körper

Stellen Sie einen Stuhl mit der Lehne stabil an eine Wand. Anschließend legen Sie die Handfläche Ihrer rechten Hand (oder Unterarm) auf die Sitzfläche und stellen sich in Schräglage auf, sodass der Körper eine Linie von Kopf bis Fuß ergibt. Der linke Arm zeigt in Richtung Decke. Nun führen Sie den linken Arm unter den Oberkörper durch und öffnen sich weit nach hinten: Arm wieder in Richtung Decke strecken. Wiederholen Sie das ganze 10-mal. Anschließend führen Sie die Übung auf der anderen Seite durch.

Möchten Sie noch weitere Informationen zum Faszientraining oder einen Kurs in Ihrer Arbeit mit Ihren Arbeitskollegen oder Mitarbeitern anbieten/ durchführen? Gern kommen wir bei Ihnen vorbei und organisieren mit Ihnen einen betriebsinternen Präventionskurs. Nach 80%iger Teilnahme bekommen Sie je nach Krankenkasse ca. 80% der Kosten erstattet.

Schreiben Sie uns eine Nachricht. Wir unterstützen Sie gern!

Hüftprobleme werden meistens mit älteren Menschen in Verbindung gebracht. Doch durch unseren immer bewegungsärmeren Lebensstil, welcher vor allem von überwiegend sitzenden Tätigkeiten bestimmt wird, nimmt auch die Zahl der jüngeren Betroffenen stetig zu.

In diesem Blogeintrag können Sie lesen, worauf Hüftprobleme meist zurückzuführen sind und was Sie präventiv dagegen tun können.

Das Hüftgelenk

Spricht man im medizinischen Kontext von „der Hüfte“, so ist immer das Hüftgelenk an sich gemeint. Es ist unser zweitgrößtes Gelenk und wird aus dem Oberschenkelknochen „Femur“ und dem Becken „Pelvis“ gebildet.

Da es somit als Verbindung zwischen Ober- und Unterkörper fungiert, lastet hierauf auch ein enormes Gewicht.

Was man scheinbar als „Hüftknochen“ seitlich am Oberschenkel wahrnimmt, ist lediglich ein Knochenvorsprung des Oberschenkelknochens.

Am bzw. um das Hüftgelenk herum befindet sich die hüftumgebende Muskulatur sowie die Faszien

Verkürzte bzw. abgeschwächte Muskeln als häufige Ursache für Hüftprobleme

Schmerzen an der Hüfte können unmittelbar vom Hüftgelenk ausgehen und als tatsächliche Hüftgelenkschmerzen zu spüren sein. Oftmals sind es jedoch unsere Muskeln und Faszien, die Hüftschmerzen auslösen können. Das Hüftgelenk muss also nicht zwingend betroffen oder gar geschädigt sein.

Dadurch, dass wir die meiste Zeit unseres Tages sitzend verbringen und uns immer weniger bewegen, verkürzen sich unsere vorderen Hüftmuskeln (Hüftbeuger). Die nach außen und hinten ziehenden Muskeln der Hüfte werden abgeschwächt (Hüftstrecker) – Muskelverspannungen sind meist die Folge. Hinzukommt, dass das umliegende fasziale Gewebe dieser Muskeln durch die Inaktivität oftmals verklebt ist.

All dies kann starke Schmerzen verursachen und die Beweglichkeit des Hüftgelenks einschränken.

Wirkt man dem nicht entgegen, kann es durch dauerhafte Bewegungseinschränkungen und Fehlbelastungen des Hüftgelenks auf lange Sicht einerseits zu schmerzhaften Folgeschäden, andererseits auch zu Veränderungen der Beckenposition und somit der Wirbelsäule kommen. Dies kann wiederum Haltungsschäden verursachen und im weiteren Verlauf auch Auswirkungen auf den Bereich der Halswirbelsäule usw. haben.

Beachten Sie hierbei jedoch, dass Hüftgelenksschmerzen auch eine Folge von z.B. Problemen mit dem Knie oder der Lendenwirbelsäule sein können und nicht nur zwingend eine muskuläre Dysbalance die Ursache sein muss.

Was ist Pilates?

Pilates ist ein systematisches Ganzkörpertraining, wobei einzelne Muskelpartien gezielt aktiviert, entspannt und gedehnt werden. Es dient hauptsächlich der Muskelkräftigung, Stabilität und Beweglichkeit. Beim Pilates werden vor allem die tiefliegenden Muskeln des Bauches, Rückens und Beckenbodens gekräftigt, was unser Körperzentrum stärkt und für eine gute Körperhaltung sorgt.

Ein weiterer Vorteil von Pilates ist, dass dabei fließende Bewegungen ausgeführt werden, wodurch unsere Gelenke – und somit auch unsere Hüfte – im Vergleich zu statischen Bewegungen weniger belastet werden.

Außerdem sorgt Pilates für mentale und körperliche Entspannung. So wird der Fokus auf tiefe und bewusste Atemzüge gelegt, was uns vom Alltag abschalten lässt und für neue Energie sorgt. Darüber hinaus kann es auf diese Weise dabei helfen, muskuläre Verspannungen zu lösen, da die verkrampfte Muskulatur so besser gelockert werden kann.

Pilates-Übungen für eine bewegliche und schmerzfreie Hüfte

Um die Mobilität Ihrer Hüfte aufrechtzuerhalten und muskulären Dysbalancen entgegenzuwirken, empfiehlt sich Pilates – neben anderen Bewegungsformen – als ein effektives Training, da hierbei folgende Punkte gut beachtet werden können:

Mobilisation:

Achten Sie bei jedem Training darauf, das Hüftgelenk anfangs gut zu mobilisieren, um die Gelenke auf das bevorstehende Training vorzubereiten und Verletzungen vorzubeugen.

Dehnen:

Es sollten Übungen integriert werden, die den Hüftbeuger sowie die Muskeln der Oberschenkelinnenseite dehnen. Denn vor allem diese Muskelpartien sind oftmals verkürzt und schränken die Beweglichkeit der Hüfte ein.

Kräftigung:

Gekräftigt werden sollten vor allem die hüftstreckenden Muskeln, die Rückenmuskulatur sowie die Abduktoren und Außenrotatoren Ihrer Hüfte, da diese Muskelgruppen oftmals geschwächt sind.

Faszien:

Behandeln Sie auch Ihre Faszien im Zuge des Pilates-Trainings. Hierfür eignet sich beispielsweise ein Faszienball oder Faszienrolle, mit dem manuell alle Strukturen um die Hüfte herum ausgerollt werden können. Liegt gerade kein Ball griffbereit, so fahren Sie einfach mit den Handknöcheln über Ihre Muskulatur.

Nachfolgend haben wir 3 verschiedene Übungen für Sie herausgesucht, die Ihnen dabei helfen, Ihre Hüfte wieder mobiler und kräftiger zu machen.

Vierfüßlerstand mit Rolle

Variante 1:

Vierfüßlerstand: Legen Sie hierzu Ihre Unterschenkel auf eine Rolle. Die Hände unter den Schultern und die Knie unter der Hüfte platzieren. Der Kopf ist in Verlängerung der Wirbelsäule und die Schulterblätter sind zur Wirbelsäule nach hinten unten gezogen. Das Gesäß bildet mit dem Rücken eine Linie (Bauchnabel leicht Richtung Wirbelsäule einziehen). Nun wird das rechte Bein langsam nach hinten oben geführt und dabei ausgestreckt, parallel zum Boden. Atmen Sie dabei aus. Beim Einatmen wird das rechte Bein wieder abgesenkt und angewinkelt auf die Rolle abgelegt. Anschließend wird mit der Ausatmung das linke Bein ausgestreckt und mit der Einatmung wieder abgesenkt.

Wiederholen Sie die Bewegungsabfolgen jeweils 10mal

Variante 2:

Platzieren Sie bei dieser Variante ihre Ellenbogen anstatt der Unterschenkel auf der Rolle. Beachten Sie auch hier die oben genannten Punkte für eine korrekte Durchführung. Auch bei dieser Variante wird abwechselnd mit der Ausatmung ein Bein nach hinten oben ausgestreckt und mit der Einatmung das Bein abgesenkt.

Wiederholen Sie die Bewegungsabfolgen jeweils 10mal.

Mögliche Steigerung: Strecken Sie, während das Bein angehoben wird, den entgegengesetzten Arm nach vorne

Dehnen des Hüftbeugers

Ausfallsschritt: Achten Sie darauf, dass das Knie dabei nicht über die Fußspitze zeigt. Das andere Bein wird langsam zu Boden geführt, sodass dieser mit Knie und Fuß berührt wird. Der Oberkörper ist dabei aufgerichtet, mit den Händen kann sich gerne auf den Oberschenkeln abgestützt werden.

Steigerung: Becken aufrichten! Scharmbein Richtung Bauchnabel aufrollen.

Halten Sie die Dehnung 30 Sekunden lang und wechseln Sie anschließend das Bein.

Dehnen des Gesäßmuskels

Rückenlage: Zunächst wird das linke Bein angewinkelt aufgestellt und das rechte Sprunggelenk wird auf dem linken Oberschenkel abgelegt. Rechtes Knie nach außen drücken. Versuchen Sie das Becken gleichmäßig auf dem Boden liegen zu lassen.

Steigerung: Greifen Sie nun mit beiden Händen um den linken Oberschenkel unterhalb der Kniekehle und ziehen Sie das linke Bein in Richtung Oberkörper.

Halten Sie die Dehnung 30 Sekunden lang und wechseln Sie anschließend das Bein.

Haben Sie Fragen zu diesem oder auch anderen Themen, steht das Trainingsmoment-Team Ihnen gern zur Verfügung.

Tun Sie etwas für sich und Ihre Gesundheit – es ist nie zu spät anzufangen.

Diese Übung kann helfen zur Ruhe zu kommen, inne zu halten, bei sich zu sein, zu einer freundlichen und offenen Haltung zu sich selbst zu gelangen. Es gibt kein Ziel zu erreichen und Sie müssen nichts tun, einfach bemerken, dass Sie atmen.

Sitzen Sie ruhig, bequem und entspannt, wie es gerade für Sie möglich ist. Es kann auf einem Bürostuhl, einem Sessel, auf einem Kissen auf dem Boden oder in der Bahn sein. Auch im Liegen oder Stehen können Sie diese Übung durchführen.

Es gibt nicht besonderes zu tun, einfach ganz natürlich in diesem Moment atmen, so wie der Atem jetzt fließt! Im Sitzen können Sie gern die Augen schließen. Es gibt keine besondere Form der Atmung die Sie erreichen müssen, keine bestimmte Geschwindigkeit.

Nun richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf den Atem. Was bemerken Sie?

Bleiben Sie für ein paar Momente beim Ein- und Ausatmen und bemerken Sie was auftaucht, ganz egal, was es gerade ist.

Bemerken bedeutet hier, den Atem im Körper zu spüren. Sie brauchen nicht nachdenken über den Atem, nicht besonders tief oder langsam atmen, nicht kontrollieren oder verändern. Sie können den Atem ganz natürlich so belassen, wie er ist.

Jedesmal wenn eine andere Erfahrung auftaucht und Ihre Aufmerksamkeit wandert, können Sie die Aufmerksamkeit sanft und freundlich wieder zum Atem bringen.

Vertiefung – Achtsamkeitsübung mit dem Atem

Fokussieren Sie sich auf verschieden Aspekte des Atems.

Vielleicht bemerken Sie den Luftstrom an Mund oder Nasenlöchern während Sie ein- und ausatmen. Vielleicht auch das Weiten des Brustkorbs, das Heben und Senken der Brust oder der Bauchdecke. Manchmal ist der Rhythmus des Ein- und Ausatmens wahrnehmbar, so wie der Atem gerade ein- und ausfließt.

Es spielt keine Rolle, ob Sie eine Pause zwischen den Atemzügen erfahren oder ein ineinander übergehen zu spüren ist. Das ist vollkommen in Ordnung, was Sie gerade bemerken. Sollte eine andere Erfahrung präsent sein: Wahrnehmungen, Geräusche, optische Eindrücke, Gerüche oder Geschmack oder Gedanken, Gefühle, ist das in Ordnung. Sie können immer wieder freundlich bemerken, was gerade ist und beim Atem bleiben oder wieder mit der Aufmerksamkeit dorthin zurückkehren.

Sie möchten noch weitere Achtsamkeitsübungen kennenlernen? Gern kommen wir zu Ihnen ins Unternehmen und bieten Workshops zu diesem Thema an.

Das Wort Achtsamkeit ist in den letzten Jahren immer mehr zum Trend geworden. Aber was genau bedeutet es eigentlich, achtsam zu sein? Wie kann ich einen Zustand der Achtsamkeit erreichen? Und welchen Nutzen kann man aus Achtsamkeit ziehen? Mehr dazu erfahren Sie in dem folgenden Beitrag…

Achtsamkeit – was ist das?

Im Grunde ist mit Achtsamkeit der bewusste Zustand des Seins gemeint. Oder anders ausgedrückt: Achtsam ist, wer sich verstandesunabhängig seines eigenen Daseins im Hier und Jetzt bewusst ist. Verstandesunabhängig bedeutet, dass gedankliche Einordnung oder Bewertung des gegenwärtigen Seins nicht stattfinden. Es handelt sich vielmehr um das bewusste Fühlen dessen, was man gerade tut und wie man es tut.

Achtsamkeit – Übung für den Morgen

Wie bereits in dem Beitrag „Achtsamkeitsübung mit dem Atem“ erläutert, gibt es verschiedene Atemübungen, mit denen man Achtsamkeit erlernen kann. So kann bewusstes Atmen am Morgen vor dem Aufstehen bereits einen Einstieg in den Tag verkörpern. Nutzen Sie, dass auch der Verstand erst erwachen muss und beobachten Sie sich selbst. Nehmen Sie wahr, wie es sich anfühlt in Ihrem Bett zu liegen. Wie es sich anfühlt, sich zu strecken und seine Muskeln zu aktivieren. Beobachten Sie, wie Ihr Verstand erwacht und beginnt zu arbeiten.

Wichtig ist, dass Sie lediglich beobachten und fühlen. Das Gefühlte soll nicht bewertet werden, denn Bewertungen beruhen auf Analysen, welche wiederum verstandesbasiert durchgeführt werden.

Achtsamkeit – der Alltag wird zur Übung

Unser Alltag ist geprägt von Routine und Arbeiten, die oftmals schon ganz automatisch ablaufen. Das Zähneputzen, ein Glas Wasser trinken, sich in sein Auto setzen, den Computer hochfahren, den Kollegen einen schönen Tag wünschen, im Supermarkt an der Kasse stehen oder Essen kochen.

Je gestresster man sich fühlt, umso öfter hat man das Gefühl im Stand-By-Modus zu leben. Doch genau hier, findet sich großes Potenzial Achtsamkeit zu üben: Sobald Sie registrieren, dass das Leben scheinbar an Ihnen vorüberzieht, können Sie in die Rolle des Beobachters schlüpfen. Registrieren Sie ihre Gedankenmuster und wie ihr Verstand auf die verschiedenen Gegebenheiten reagiert. Fühlen Sie in ihren Körper hinein. Wie fühlt sich Ihre Zahnbürste in der Hand an? Wie ist das Gefühl im Mund, wenn Sie etwas trinken? Bemerken Sie, wie sich ihre Finger anfühlen, wenn sie eine E-Mail tippen. Ihren Möglichkeiten, wann Sie Achtsamkeit durch Beobachtung des Selbst üben möchten, sind keine Grenzen gesetzt.

Achtsamkeit – den Alltag bewusst unterbrechen

Beobachtet man sich selbst beim Denken, so folgt meist die Erkenntnis, dass man selten – wenn überhaupt – den Gedankenstrom unterbricht und sich in einem Zustand des nicht-Denkens befindet. Besonders in Stresssituation oder wenn man sich belastet fühlt, kann eine Unterbrechung des Denkens eine wahre Wohltat sein.

Nehmen Sie sich hierfür einen Moment Zeit: Anstatt, wie in den vorherigen Übungen den inneren Denker zu beobachten, richten Sie nun Ihre volle Aufmerksamkeit auf das Jetzt. Machen Sie sich den gegenwärtigen Augenblick bewusst. Auf diese Weise lösen Sie sich von den Aktivitäten des Verstandes und schaffen einen Zustand, in welchem Sie überaus wachsam und aufmerksam sind. Das Denken existiert hier nich

Achtsamkeit – welchen Nutzen kann man daraus ziehen?

Wer Momente der Achtsamkeit in sein Leben integriert, wird sich schnell besser fühlen: Stresssituationen werden weniger schlimm empfunden, emotionale und mentale Gelassenheit finden sich im Alltag wieder und man fühlt sich besser dazu in der Lage eine große Menge an Aufgaben zu meistern.

Fangen Sie mit einer der genannten Übungen an und probieren Sie sich aus. Ist noch nicht das Richtige dabei oder möchten Sie mehr zu den Themen Achtsamkeit und Entspannung erfahren? Kontaktieren Sie uns für weitere Angebote – gerne kommen wir auch zu Ihnen ins Unternehmen als Teil der betrieblichen Gesundheitsförderung. Unsere qualifizierten Trainer unterstützen Sie gern mit verschiedenen Konzepten zur aktiven Entspannung oder helfen Ihnen Achtsamkeit in Ihren Alltag zu integrieren.

Das kleine 1×1 des gesunden Schlafs. Eine digitale Ausstellung.

Mit dieser Ausstellung möchten wir das Thema Schlaf, Zeit und Ort unabhängig, an die Frau oder Mann bringen. Ca. 30,1% der Männer und 40,7% der Frauen klagen über Ein- und Durchschlafstörungen. Wir vermitteln Hintergrundinformationen und Alltagstipps zur Selbsthilfe. Hier werden Ideen präsentiert, um die Erholung zu steigern und Schlafprobleme anzupacken.

Was erwartet Sie:

• Digital: Wie in einer herkömmlichen Ausstellung können Sie hier von Thema zu Thema laufen und sich 360° umschauen. Plakate, Bilder, Videos und Audios bringen das Thema Schlaf näher. Sie erhalten zahlreiche Hintergrundinformationen von Einflussfaktoren, Störquellen bis hin zu Alltagstipps.
• Störquellen im Schlafzimmer: Das Schlafzimmer soll ein Ort der Ruhe und Erholung sein. Es gibt Dinge, die einen erholsamen Schlaf fördern, aber auch stören können. Treten Sie ein: Finden Sie alle Störquellen im Schlafzimmer?
• Ruheraum: In einem separaten Raum können Sie sich zurück lehnen und sich eine Auszeit gönnen. Kurze, regelmäßige Pausen am Tag sind wichtig und können Stress reduzieren. Denn zu 80% treten Ein- und Durchschlafprobleme aufgrund von erhöhtem Stress auf.
• Individuelle Beratung: Schlaf und das richtige Verhalten ist individuell. Gern beraten wir und unterstützen Sie um wieder mehr in Richtung Erholung zu kommen. Packen Sie es an, es lohnt sich! Steigern Sie Ihr Wohlbefinden.

Alles auf einen Blick:

• Virtuelle Ausstellung
• Anschaulich & Ansprechend
• Ort & Zeit unabhängig
• Theorie & Praxis
• Alltagstauglich
• Tipps & Tricks auch zum Download
• Individuelle Beratung auf Anfrage

Besuchen Sie diese digitale Ausstellung. Sie werden davon profitieren!

Gern stellen wir Ihnen die Ausstellung persönlich vor. Wir freuen uns, auf Ihre Anfrage.

Zu Hause arbeiten stellt uns auch im Bereich Ergonomie immer wieder vor neue Herausforderungen. Der Weg in die Arbeit entfällt und wir gehen vom Frühstückstisch direkt an den Schreibtisch. Die Bewegung im Alltag wird meist reduziert. Wir verbringen oft zu viel Zeit in der gleichen Position. Das kann beispielsweise zu einer verminderten Durchblutung der Muskulatur führen. Das Blut sackt in die Füße und ein verspannter Nacken und Lendenwirbelsäule können die Folgen sein.

Tu deinem Körper etwas Gutes:

Wechsel so oft es geht zwischen Stehen und Sitze, und verschiedenen Sitzpositionen. Circa alle 20 Minuten solltest du deine Körperposition verändern. Welche Sitzposition du einnimmst, ob Schneidersitz, tiefe Hocke oder Sitzen auf einem Ball – wichtig ist der Wechsel.

Doch wie kann ich das Stehen zu Hause ohne einen höhenverstellbaren Tisch umsetzen?

Tipp: z.B. das Bügelbrett; Du kannst es auf deine Höhe einstellen und als Stehtisch nutzen.

So geht´s:

• Beidbeiniger Stand vor dem Bügelbrett. Eine Gewichtsverlagerung zwischen dem rechten und linken Bein bringt eine zusätzliche Abwechslung.
• Oberkörper aufrichten, Schulterblätter nach unten Richtung Wirbelsäule zusammenziehen.
• Ellenbogen nah am Oberkörper halten und die Arme dabei ca. 80° beugen.
• Hände und Handgelenke liegen locker auf, somit ist die Nackenmuskulatur entspannter.

Versuche dich nicht mit dem Bauch anzulehnen. Dies ist eine Schonhaltung und führt eher zu einer Überlastung im unteren Rücken. Versuche den Bauch anzuspannen! Bauchnabel leicht nach innen Richtung Wirbelsäule ziehen. Manchen Personen fällt es leichter, wenn die Knie ein bisschen gebeugt sind.

Schau dich doch mal um. Vielleicht findest du für dich auch andere Alternativen z.B. ein Side Board oder einen Stehtisch.

Möchten Sie noch weitere Informationen zu mehr Bewegung im Home Office oder Ergonomie Tipps für zu Hause. Schreiben Sie uns an und wir unterstützen Sie und Ihre Firma bei mehr Bewegung im Alltag. Jeder Moment ist ein Trainingsmoment.

Plagen Sie auch oft Rückenschmerzen? Sind Sie bei der Arbeit manchmal unruhig und unkonzentriert? Dann ist Neuroathletiktraining das Richtige für Sie. Neuroathletiktraining erweitert das gewöhnliche Athletiktraining um die Komponente der gezielten Bewegungssteuerung im Gehirn.

Was ist Neuroathletiktraining?

Die gezielte Bewegungssteuerung (aufgrund der Wahrnehmung von Umweltreizen geplante und gesteuerte Bewegung) ist die Grundlage eines jeden Trainings und entscheidend für die Bewegungsqualität. Während beim Neuroathletiktraining die Leistungssteigerung im Spitzensport im Vordergrund steht, ist neurozentriertes Training das Pendant für Nicht-Leistungssportler zur Verbesserung der Leistungsfähigkeit im Alltag. Die Ergebnisse des neurozentrierten Trainings sind verblüffend. Neben den Steigerungen innerhalb der sportlichen Performance kann durch besseres Zusammenspiel von Nerven und Muskulatur die Haltung verbessert und die Gelenke stabilisiert werden. Langanhaltende Rückenschmerzen können durch die richtigen neurozentrierten Trainingsreize reduziert werden. Zusätzlich sollten sich Fortschritte in der Konzentrationsleistung und den visuellen Fähigkeiten einstellen.

Wie funktioniert das Neuroathletiktraining?

Jedem Trainings- und Therapieerfolg liegen zweckorientierte Veränderungen in unserem Nervensystem zu Grunde. Es entstehen neue synaptische Verbindungen
im Gehirn. Man spricht von neuronaler Plastizität. Das Schöne daran ist, dass solche neuroplastischen Vorgänge auch bis ins hohe Alter realisiert werden können. Je besser unsere Sinneseindrücke aufgenommen und verarbeitet werden, desto genauer kann eine Bewegung geplant und der Bewegungsoutput verbessert werden. (Beispiel: Je besser ein geworfener Ball fokussiert wird, desto leichter kann er gefangen werden). Dafür zuständig sind die, im Gehirn und Rückenmark gelegenen, Nervenstrukturen. Sie werden als zentrales Nervensystem, kurz ZNS bezeichnet. Ist die Qualität der Reizaufnahme und -verarbeitung im ZNS vermindert, wird auch die Bewegung dementsprechend angepasst und deren Qualität gesenkt. Dieser Mechanismus unseres Gehirns, der den Körper ursprünglich vor Verletzungen schützen sollte, führt durch unseren heutigen Alltag oft zu Fehlhaltungen und chronischen Schmerzen. Folglich kann das ZNS als wichtige Stellschraube bei körperlichen Problemen, wie beispielsweise chronischen Rückenschmerzen, angesehen werden.

Welches Ziel verfolgt das Neuroathletiktraining

Genau da setzt das neurozentrierte Training an. Es trainiert gezielt die unbewusst ablaufenden, zentral-nervösen Prozesse, die für die Bewegungsplanung und -steuerung wichtig sind. Durch eine bessere Aufnahme und Verarbeitung der Informationen verbessert sich dann der Bewegungsoutput. Das neurozentrierte Training soll dabei nicht andere Trainingsformen ersetzen. Es dient vielmehr der Ausbildung der Grundlagen für qualitativ hochwertige (sportliche) Bewegungen.

Wenn Sie noch Fragen zum Thema Konzentrationssteigerung oder Rückenschmerzen haben, können Sie uns gern schreiben. Gern bieten wir für Ihre Mitarbeitenden digitale Vorträge zu diesem Thema an. Weitere Informationen zu BGF und BGM finden Sie hier.

Jeder Moment ist ein Trainingsmoment. Tun Sie jetzt was für Ihre Gesundheit und steigern Sie das Wohlbefinden der Mitarbeitenden.

Bei ca. 80% der Personen mit Rückenschmerzen liegen keine strukturellen Probleme vor (z.B. Bandscheibenvorfall, Spinalkanalverengung o.ä.). Häufig zeigen sich einseitige Belastungen, mangelnd ausgeprägte Muskulatur und/ oder Verspannungen als Ursache für Rückenschmerzen. Langes Sitzen erweist sich in dieser Hinsicht als nicht förderlich. Mit unseren Bewegungspause von 5-10 min haben Sie positive Auswirkungen auf:

Zur einfachen Umsetzung, haben wir Ihnen ein paar Bewegungsübungen zusammengefasst. Diese können Sie hier kostenlos runterladen.

Weitere tolle Tipps bekommen Sie auf Instagramm oder Facebook.

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Seigern Sie Ihr Wohlbefinden und das der Mitarbeitenden.

Das Auge,

ein Sinnesorgan, über das wir viele Informationen im Alltag aufnehmen. Sie helfen uns wichtige Themen im Leben zu fokussieren.

Wir schenken Ihnen gesunde Impulse für die Augen.

Lassen Sie sich inspirieren: Sticks bereitlegen, Übungsvideos anschauen und täglich wiederholen.

Wo liegt Ihr Gesundheits-Fokus?

Das körperliche und geistige Wohlbefinden ist das größte Gut. Sie haben es selbst in der Hand, wie viel Aufmerksamkeit Sie der eigenen Gesundheit schenken.

Wir unterstützen Sie bei dem persönlichen und betrieblichen Gesundheitsmanagement.

Nach dem Aufstehen geht der erste Griff zum Handy, am Esstisch setzt du dich immer an den gleichen Platz und abends auf dem Sofa wird die Schoki ausgepackt: Das alles sind Gewohnheiten. Über einige dieser Gewohnheiten „ärgern“ wir uns – sei es bei uns selbst oder unserer Familie. Wenn der/ die PartnerIn jeden Abend das dreckige Geschirr liegen lässt und das Kind den Klodeckel nicht zuklappt, dann kommt sie oft, diese eine Frage: Kannst du das nicht einfach ändern? Die gute Sache ist: Ja, Gewohnheiten lassen sich nachhaltig ändern. Nachteil: Nicht ganz so schnell, wie du denkst. Wir zeigen dir einen Einblick in die Macht der Gewohnheiten – und wie du sie verändern kannst.

Was sind Gewohnheiten?

Gewohnheiten sind automatische Prozesse, die uns im Alltag helfen und das Gehirn entlasten. Und das mehr als du denkst: Zwischen 30 und 50 Prozent unseres täglichen Handelns wird von Gewohnheiten gesteuert. Sie bestimmen also unser Leben – egal ob im Guten oder Schlechten. Jede Gewohnheit läuft im psychologischen Muster einer Schleife ab. Zuerst scannt das Gehirn die Umgebung auf auslösende Reize. Das können etwa Stimmungen oder Alltagssituationen sein. Wird ein Reiz identifiziert, durchläuft das Hirn genau die Handlung, die für die Gewohnheit typisch ist: Wir sind nervös, weil eine wichtige Aufgabe ansteht – und knabbern an den Fingernägeln. Erledigt das Gehirn diese Aufgabe mit “Erfolg”, wird das Belohnungssystem aktiviert. Und schwupps, sind wir drin im Teufelskreis.

Warum ist es so schwer, Gewohnheiten zu ändern?

Hast du ein Verhaltensmuster erstmal etabliert, ist es schwer, es zu ändern oder loszuwerden. Wichtig zu wissen ist aber: Nicht jede Gewohnheit ist schlecht. Ganz im Gegenteil: Die meisten sind sogar sehr nützlich und notwendig, damit unser Gehirn all die Informationen verarbeiten kann, die tagtäglich auf uns einprasseln. Der automatische Griff nach dem Schlüssel, bevor du das Haus verlässt, hat dich beispielsweise schon unzählige Male vor der Rechnung des Schlüsseldienstes gerettet. Und das Händewaschen nach dem Toilettengang sicherlich vor einigen Krankheitserregern bewahrt. Gute wie schlechte Gewohnheiten speichert das Gehirn dauerhaft ab. Um sie zu ändern, müssen wir uns über unsere Automatismen bewusst werden und sie gezielt ändern. Gar nicht so leicht, wenn das Gehirn, der Alltag und die Glückshormone gegen einen sind. Aber: Wer weiß, wie die eigenen Mechanismen funktionieren und wo sie ansetzen, der kann sie verändern.

Wie du Gewohnheiten ändern kannst:

Was sind die ersten Begrifflichkeiten die dir einfallen, wenn du an Füße denkst?

Das Wort Training kommt dir möglicherweise nicht als erster Begriff in den Kopf. Wie unser kompletter Körper, ist der Fuß von Muskeln, Bändern und Sehen durchzogen, welche unsere Fürsorge, Aufmerksamkeit und Pflege benötigen. Anders als die ersichtlichen Körperteile, sind Füße häufig in Schuhe versteckt und genießen ein Schattendasein. Ungerechtfertigt, da Füße überaus komplexe und faszinierende Strukturen besitzen, welche sich über 4 Millionen Jahre entwickelt haben.

Die Gewölbe im Fuß stabilisieren unseren gesamten Körper und dienen sozusagen als Stoßdämpfer. Diese werden durch Muskulatur aktiv gehalten und durch starke Bänder passiv gesichert.

Während sich das Längsgewölbe vom Fersenbein bis zu den ersten drei Zehengrundgelenken erstreckt, verspannt sich das Quergewölbe zwischen den Fußwurzelknochen in der horizontalen.

Je nach Bewegung muss das Fußgewölbe die vier- bis fünffache Körperlast tragen. Aufgrund falscher Schuhe, Übergewicht, zu wenig Belastung oder anderen Faktoren, kann diese Dämpferfunktion nachlassen. Somit können Erschütterungen nicht mehr abgefedert werden. Diese Erschütterungen übertragen sich auf den restlichen Körper, unter anderem auch auf die Wirbelsäule. Mithilfe von Fußtraining wird die Fußmuskulatur positiv beeinflusst und die Spannkraft des Fußgewölbes kann bis ins hohe Alter aufrechterhalten werden. Es ist nie zu spät mit dem Training zu beginnen.

Kurzer Fuß nach Janda:

Stelle dich aufrecht hin oder setze dich auf einen Stuhl. Bringe folgende drei Punkte auf den Boden:

Ferse, Großzehengrundgelenk und Kleinzehengrundgelenk. Die Zehen sind bei der gesamten Übung locker und werden

nicht gekrallt. Ziehe nun die drei eben genannten Punkte wie ein Zelt nach oben (Richtung Kniegelenk) und belasse jedoch die drei Punkte

am Boden, halte diese Spannung kurz und löse sie dann wieder (8x). Führe die Übung zu Beginn einseitig, dann beidseitig durch.

Im Sitzen ist es leichter, als im Stehen

Sie möchten noch mehr über Füße erfahren? Dann kontaktieren Sie uns. Wir gestalten abwechslungsreiche Vorträge und Workshops zu diesem Thema.

Sich wohl fühlen und möglichst wenig krank sein: Um gesund zu bleiben, versuchen viele Menschen, ihr Immunsystem möglichst gut zu stärken. In der Werbung und in den sozialen Medien wird uns gezeigt, wie das geht: Jeden Tag fleißig Nahrungsergänzungsmittel schlucken, und du wirst nie wieder krank. Das zeigt sich auch in unserem Konsumverhalten: Der Umsatz für Vitamine und Mineralstoffe in Deutschland lag 2022 bei unglaublichen 350 Millionen Euro. Tendenz steigend. Aber immerhin wirst du dadurch weniger krank, richtig? Nicht ganz. Grundsätzlich gilt: Wer keinen Mangel hat, braucht auch keinen Immunbooster. Wichtiger ist es vielmehr, das Immunsystem nicht unnötig zu schwächen, wie etwa durch Mangel- oder einseitige Ernährung, zu wenig Schlaf, fehlende sportliche Betätigung, chronischen Stress oder Rauchen. In manchen Fällen können auch Nahrungsergänzungsmittel helfen. Dazu gleich mehr.

Sie interessieren sich für dieses Thema? Wir bieten spannende, interaktive und alltagstaugliche Vorträge zu diesem Thema im Rahmen der betrieblichen Gesundheitsförderung an. Kontaktieren Sie uns gern. 

Gesund und leicht

Zutaten für 1 Portion:

50g Haferflocken Klein- und Großblatt (1:1)
5g Leinsamen
8g Walnüsse
10g Rosinen
Zimt
5g Honig
60g Banane
60g Apfel
100ml Milch 15%

Zubereitungszeit: 10 Min (alternativ: über Nacht kaltstellen)

 

 

Herzhafter Herbstkuchen zum genießen

Zutaten für 8 Portionen (= 1 Tarteform Ø30cm):

Für den Teig:

85g Butter
45g Quark
250g Vollkornmehl
½ TL Salz
1 Ei
3 EL Wasser

Gemüse-Füllung:

150g Hokkaido-Kürbis (¼)
2 Möhren
½ Zwiebel
6 Mini-Tomaten
100g Champignons
1 kl. Paprika
Salz und Pfeffer

Zwischenraum-Füllung:

3 Eier
150ml Milch 1,5%
Salz und Pfeffer

Topping: 50g Pizzakäse

Zubereitungszeit: 30 Min + Backzeit: 30 Min

100 Mal besser als jede Fertigpizza und genauso schnell

Schwierigkeit   •    Zeitaufwand   •    Kosten   •••    Inhaltsstoffe    •••

Heidi Sessner – Ernährungs- und Triathloncoach – hat ein neues, gesundes Rezept für Sie getestet.

Zutaten (4 Personen):

1 Fertig-Pizza-Boden aus dem Supermarkt
Tomatensoße oder Tomatenmark
2 Tomaten in Scheiben geschnitten
Brokkoli (in kleine Röschen geteilt und ganz kurz in etwas Gemüsebrühe angedünstet)
1 Handvoll geriebener Emmentaler
2 Eier
1 Paprika in Ringe geschnitten
Gewürze nach Lust und Laune wie Oregano, Chili, Basilikum
2 EL Kerne (Pinienkerne, Sonnenblumenkerne oder auch Kürbiskerne)